颈部肌肉

怎样锻炼颈部肌肉

  1仰卧颈屈伸平躺在长凳之上,头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松,然后用颈部力量使头部抬起升华至下颏紧贴前胸,速度放慢。停2到3秒,再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意:做这个动作时,身体要保持仰卧状态,背部不离凳面)注意调整气息。重复20次,5~10组。

  2绷劲儿这是一种土方法,小时候常玩儿。背靠墙或椅背,以头枕部向后顶墙,头和身体不动,肌肉紧张缩,后起听人说这叫"绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗,头颈不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次,分5—10组完成。

  3仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次,分5—10组完成。

  4收腹机运动

  收腹机可以锻炼颈部肌肉,收腹机是比较全面的健身器材,不只是腹肌,这点你要知道。具体步骤为,躺在收腹机上,使用用脖子用力。

|颈部肌肉怎么练

  俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来,也可与其交叉做。俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期,每天锻炼50—100次,分3—5组完成。这种方法最费力,所以一次少做一点。

  硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能练斜方肌,但确实对斜方肌很有作用。事实上,硬拉与深蹲、卧推一起称为力量举三大项也是有原因的。卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩,你的肩,背缺一不可。

  而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量,硬拉对全身的肌肉都有要求:小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

|颈部肌肉的护理

  1.多工间休息

  伏案工作1-2小时,应该站起来走动一下,望望窗外风景,运动一下僵硬的颈椎,利用休息和运动时间增强全身的血液循环,消除局部肌肉倦,预防冲淡解颈椎的劳损。

  2.调整身体姿态

  伏案工作和开车时,一定要注意坐姿,养成良好的坐姿习惯,并适时改变头部竖立形态,减少因为头部过分前引,而造成颈椎生理曲度的改变。

  3.选择合适的枕头

  合适的枕头对防治颈椎病很重要,根据肩膀的宽度和背部的厚度挑选合适的枕头,原则上,尽量保持睡眠者的颈椎正常位置,不要让颈椎弧度出现特别大的变化。

  4.控制环境温度

  不要让颈椎直接处于电扇、凉水、空调等低温条件下,凉冷的环境会让颈椎周边肌肉僵化,使本来脆弱的颈椎雪上加霜。如果夏天办公室空调比较凉,可以采用局部热敷,用毛巾敷在颈椎和肩膀处,一日多敷几次,对缓解颈椎疼痛非常有帮助。

|颈部肌肉的预防

  1.用枕适当 人生的三分之一是在床上度过的,枕头的高低软硬对颈椎有直接影响,最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线,并保持颈椎的平直。枕头要有弹性,枕芯以木棉、中空高弹棉或谷物皮壳为宜。喜欢仰卧的,枕头的高度为5厘米左右(受压以后的高度);喜欢侧卧的,高度为10厘米左右。仰卧位时,枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘,不能使颈部脱空。其实,枕头的真正名字应该叫“枕颈”。枕头不合适,常造成落枕,反复落枕往往是颈椎病的先兆,要及时诊治;另外要注意的是枕席,枕席以草编为佳,竹席一则太凉,二则太硬,最好不用。

  2.颈部保暖 颈部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛,加重颈部板滞疼痛。在秋冬季节,最好穿高领衣服;天气稍热,夜间睡眠时应注意防止颈肩部受凉;炎热季节,空调温度不能太低。

  3.姿势正确 颈椎病的主要诱因是工作学习的姿势不正确,良好的姿势能减少劳累,避免损伤。低头时间过长,使肌肉倦,颈椎间盘出现老化,并出现慢性劳损,会继发一系列症状。最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直,微微地前倾,不要扭转、倾斜;工作时间超过1小时,应该休息几分钟,做些颈部运动或按摩;不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视。

  4.避免损伤 颈部的损伤也会诱发本病,除了注意姿势以外,乘坐快速的交通工具,遇到急刹车,头部向前冲去,会发生“挥鞭样”损伤,因此,要注意保护自己,不要在车上打瞌睡,坐座位时可适当地扭转身体,侧面向前;体育比赛时更要避免颈椎损伤;颈椎病急性发作时,颈椎要减少运动,尤其要避免快速的翻转,必要时用颈托保护。

|颈部肌肉的注意事项

  1、正确的坐姿

  研究调查显示,经常在办公室办公的人更容易患上颈椎病。由于长期面对电脑,颈椎无法得到很好地休息。预防颈椎病应该保持正确坐姿,使颈肩部肌肉放松,长期办公、学习人员要注意休息,工作之余来回走动,或者转动头部使颈椎部得到锻炼,适当做颈部保健操,及时纠正错误的坐姿。

  2、运动颈部

  很多上班族都是在座位上一坐一整天,这是非常坏的,在工作1-2小时之后要对颈部进行运动,向左或者向右转动,但是在进行运动的时候要避免扭伤颈部。这样可以缓解颈部的倦。

  3、远望

  长期低头看书或者工作也会影响到颈椎的功能,因此在长时间低头看书或者工作之后要抬头远望,这样不仅可以缓解眼部的倦,而且还可以运动颈椎。

  4、良好的睡眠方式

  良好的睡眠方式对于颈椎也是非常有好处的。睡觉的姿势不要趴着,枕头也不能选择过过高的枕头,枕头的形状应该是中间稍微凹进去,这样可以使颈部充分的接触枕头。侧卧位睡觉者应保证枕头与肩部同高。躺着时不要看书。

 
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